Зарядка при инсульте. Разминка и силовые упражнения

Восстановление после инсульта мы проводим вдумчиво и крайне осторожно. Продвигаемся вперед, как по минному полю. Реально ни один врач или прибор не скажет, где граница которую переходить нельзя. По этому мы предпочитаем восстанавливаться плавно и не торопясь.

Основное, в чём мы совершенно уверены, что в восстановлении важна регулярность. Каждое утро мы начинаем с зарядки. По длительности это чуть больше часа. Жесткого времени нет. Делаем гибко. Если сил много и самочувствие отличное, делаем больше упражнений или повторений.

Когда нет настроения или сил, перенагрузились накануне или скверно спалось, зарядку делаем в сокращенном виде. Если что-то не ладно с самочувствием, такое тоже бывает, можем зарядку и вообще отменить. Главное не быть тупо упёртым, это вредно для здоровья и опасно для жизни))).

Отказ от нее случается редко, к счастью. Мы делаем зарядку пять дней в неделю. Два дня – отдых. Это дни занятий с логопедом. Мы давно заметили, что речь после физической нагрузки становиться хуже, говорить сложнее. Постановили совместно с логопедом, что в день занятий зарядку отменяем. Без выходных нельзя. Усталость копиться и через пару недель не будет сил на регулярные занятия.

Зарядку мы разделили на несколько частей.

Разминка:

  1. Разминка верхней части тела (шея, плечи, руки…).
  2. Разминка средней части тела (пресс, спина, мышцы таза…).
  3. Разминка нижней части тела (колени, ноги, голеностоп…).

Силовая часть:

  1. Упражнения для рук и плечевого пояса с гантелями, штангой, резинками.
  2. Упражнения для пресса, спины и грудных мышц.
  3. Упражнения для ног, коленей и голеностопа.

Стараемся соблюдать принцип «сверху-вниз» . Начинаем с упражнений на верхнюю часть тела, постепенно переходим вниз.

Подробнее

Зарядку делаем на улице. В холодное время года дома, с открытым окном. Свежего воздуха при нагрузке много не бывает.

На зарядку всегда беру с собой бутылку с водой. Выпиваю за время занятий 0,75 — 1 л воды. Пью небольшими порциями после каждого упражнения по 3-4 глотка. Растягиваю бутылку 0,75 л на всю зарядку. Выпивать больше смысла нет. Считается, что организм усваивает не более 0,8 л в час. Да мне больше и не хочется. Воду пью простую и чистую.

После каждого упражнения хожу и отдыхаю. В среднем время отдыха примерно половина от времени выполнения самого упражнения. Так само получается. Мы не заморачиваемся точным отмером каждой паузы. Если упражнение тяжелое, время на отдых отводим больше. Если легкое, меньше. Ориентируемся по самочувствию и ощущениям.

Слишком большие паузы между упражнениями или между подходами расхолаживают. За короткие паузы не успеваешь отдохнуть, восстановить силы и дыхание. Нужна золотая середина. Где она, я  определяю сам.

После зарядки иду на небольшую пешую прогулку 1-2 км., не более. Во время ходьбы делаю микро пробежки по 100-150 м. Кусками. Два-три раза за прогулку. Цели возобновить пробежки, как до инсульта, нет. Но восстановление после инсульта, особенно восстановление навыков ходьбы, подразумевает восстановление навыков бега.

Моя первая микро пробежка после инсульта со стороны выглядела, словно у меня вместо ног протезы и я ломлюсь на них в туалет. Жутко неуклюже.

В данный момент бег стал свободным и почти непринуждённым. Быстро пробежаться я пока не могу, а вот лёгкий бег получается вполне легко. Такие микро пробежки радикально улучшили навык ходьбы.

Я это ощутил явственно, после первой недели попыток бегать. Ходить стало легче, движения стали более свободными. Ходьба улучшилась радикально.

Восстановление после инсульта не балует нас такими прорывами. Нужно несколько месяцев упорных занятий, чтобы получить небольшой позитив. А тут редкий случай. Результат быстрый и совершенно очевидный.

Упражнения на разминку

Ежедневную зарядку мы начинаем с тщательной разминки. Особенно много времени мы уделяем разминке плечевого пояса и шеи. Мы это делаем для того, чтобы активизировать кровоснабжение головы. Перед нагрузкой это особенно важно.

Сейчас мы объединили упражнения разминки с упражнениями на равновесие. Так мы усложнили разминку и усложнили упражнения на равновесие. Экономия времени и сил)))

Разминка занимает 30-40 минут, примерно половину утренней зарядки.

Шея, плечи и руки:

  1. Повороты головы вправо и влево. Выполняем упражнение с закрытыми глазами. Носки и пятки держим плотно вместе. — 15 повторений.
  2. Подъём головы вверх до упора с небольшим прогибом в спине.  И опускание головы вниз до касания подбородком груди. Выполняем с закрытыми глазами. Носки и пятки плотно вместе. — 15 повторений.
  3. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки. Выполняем вращение с максимально возможно амплитудой. Словно «прокатываем» голову по плечам и груди. Выполняем с закрытыми глазами. Носки и пятки плотно вместе. — 15 вращений в каждую сторону.
    Делаю пять вращений по часовой стрелке, потом пять вращений против часовой стрелки. Так не «оторвётся» голова))). И не закружиться.
  4. Наклоны головы вправо и влево. Стараюсь коснуться ухом плеча (пока не получается))). Выполняем с закрытыми глазами. Носки и пятки плотно вместе. — 15 наклонов.
    Все движения головой выполняем активно, но плавно, без «резкатухи».
  5. Вращения обоими руками вперёд, синхронно, с максимально возможной скоростью.
    Выполняем с закрытыми глазами. Носки и пятки плотно вместе. — 15 вращений вперед.
  6. Вращения обоими руками назад синхронно, с максимально возможной скоростью.
    Выполняем с закрытыми глазами. Носки и пятки плотно вместе. — 15 вращений назад.
  7. Наклоны корпуса вправо и влево. Выполняем с закрытыми глазами. Ноги ставлю шире плеч. — 15 наклонов в каждую сторону.
  8. Наклоны корпуса вперед. Ладонями касаюсь пола. Выпрямляюсь с прогибом в спине. При прогибе голову задираю верх и не много назад. Когда выпрямляюсь и делаю прогиб назад, руки ставлю на пояс.
    Выполняем с закрытыми глазами. Ноги ставлю шире плеч. — 15 наклонов и прогибов.
  9. Повороты корпуса вправо и влево. При повороте влево правой рукой касаюсь левого плеча.  Левую руку вытягиваю вбок и назад. При повороте вправо левой рукой касаюсь правого плеча. Правую руку вытягиваю вбок и назад. Движение скручивания тела. При повороте голову поворачиваю максимально в сторону поворота. Словно оглядываюсь назад.
    Выполняем с закрытыми глазами. Носки и пятки плотно вместе. — 15 поворотов в каждую сторону.
  10. Встаю около опоры. Лицом к опоре. Упражнение делаю с опорой одной рукой. Глаза закрыты. Левая рука на опоре, правая на поясе. Вес полностью переношу на левую ногу. Махи правой ногой в бок (вправо) и верх. Ногу поднимаю не высоко. Не много выше уровня колен.  — 30 махов.
  11. Встаю около опоры. Лицом к опоре. Упражнение делаю с опорой одной рукой. Глаза закрыты. Правая рука на опоре, левая на поясе. Вес полностью переношу на правую ногу. Махи левой ногой в бок (влево) и верх. Ногу поднимаю не высоко. Не много выше уровня колен. — 30 махов.
  12. Встаю близко около опоры. Лицом к опоре. Глаза закрыты. Обе руки на поясе. Вес полностью переношу на левую ногу. Сгибание в колене правой ноги. Ногу поднимаю не высоко. На уровень колен. — 30 махов.
    При выполнении упражнения упираюсь верхней частью колена сгибаемой ноги в опору. Упор фиксирует ногу при сгибании. Не делается лишних и не нужных движений. Разминаем только колено.
  13. Встаю близко около опоры. Лицом к опоре. Глаза закрыты.  Обе руки на поясе.  Вес полностью переношу на правую ногу. Сгибание в колене левой ноги. Ногу поднимаю не высоко. На уровень колен. — 30 махов.
    При выполнении упражнения упираюсь верхней частью колена сгибаемой ноги в опору. Упор фиксирует ногу при сгибании. Не делается лишних и ненужных движений. Разминаем только колено. Движения выполняю активно, но не резко.

Восстановление после инсульта мы проходим вообще без резких движений и перегрузок. Всё делаем спокойно и плавно.

Силовые упражнения

Упражнение 1 (с гантелями):

  1. Выполняю стоя, в руках держу гантели (4 кг.). Хват сверху. Носки и пятки вместе, для тренировки равновесия. Руки вдоль тела.
  2. Разведение рук в бок, в стороны/вверх и подъём до уровня плеч.
  3. При выполнении упражнения руки не сгибаю в локтях, держу выпрямленными. Слежу, чтобы корпус тела сохранял ровное положение, спину держу ровно, гляжу прямо перед собой.
    Руки поднимаю/опускаю плавно с короткой фиксацией в нижнем и в верхнем положениях. — Три подхода по 15 повторений.

Между подходами и по окончании упражнения, делаю перерыв 30-40 сек. для восстановления сил и дыхания.

Упражнение 2 (с резиновым эспандером, закрепленными на стене):

  1. Выполняю стоя, лицом к креплению эспандера. Носки и пятки держу вместе для тренировки равновесия.
  2. Руки вытягиваю перед собой. Создаю небольшое натяжение «резинок». Развожу руки в стороны/в бок. Похоже на раскрытие объятий)))
  3. Свожу руки в начальное положение.
    При выполнении упражнения руки не сгибаю в локтях, держу прямыми. Три подхода по 15 повторений.

Упражнение 3 (с резиновым эспандером, закрепленными на стене):

  1. Выполняю стоя спиной к креплению эспандера. Носки и пятки держу вместе, для тренировки равновесия.
  2. Руки вытягиваю в стороны. Создаю небольшое натяжение «резинок». Как раскрытые объятия.
  3. Свожу руки вместе. Словно хлопки ладонями)))
  4. При выполнении упражнения руки не сгибаю в локтях, держу прямыми. Движение делаю в горизонтальной плоскости. Три подхода по 15 повторений.

Упражнение 4 (на гимнастическом коврике):

  1. Выполняю в положении лёжа вытянувшись на коврике. Руками касаюсь головы, в лёгкую.
  2. Делаю подъёмы корпуса вверх, типа попытки сесть. Поднимаю корпус почти в вертикальное положение, но не довожу до него.
  3. Делаю короткую фиксацию в верхнем положении. Плавно опускаюсь на коврик.
  4. При подъёме корпуса сгибаюсь вверх и вперёд. Спина при это изгибается «колесом».
    Важно руками не помогать поднимать корпус, использовать только мышцы спины и живота. Три подхода по 15 повторений.

Упражнение 5 (на гимнастическом коврике):

  1. Выполняю в положении лёжа вытянувшись на коврике, руки вдоль тела.
  2. Подъём головы вперед и вверх до касания подбородком груди.
  3. Плавно опускаю голову в начальное положение, на коврик. Три подхода по 15 повторений.

Каждое утро мы начинаем день с утренней зарядки. В начале делаем разминку, за тем переходим к силовой части. Так мы назвали упражнения, требующие усилий и дающие приличную нагрузку.

Но сначала тщательная и капитальная разминка. Никаких напрягов без предварительного разогрева. Восстановление после инсульта мы проводим только с разумными нагрузками. На данный момент я могу делать больше повторений и заниматься с более тяжелой штангой или гантелями. Но мы этого категорически не делаем.

Подбираем нагрузку так, чтобы она не превышала примерно половину или две третьих от моих реальных возможностей на текущий момент. Завершая каждое упражнение я чувствую, что могу продолжать еще.

Окончив зарядку, я ощущаю усталость в мышцах. Но такого, чтобы я ели ноги волочил после зарядки, мы не допускаем. Для нас восстановление после инсульта это умеренность и осторожность во всём. Но без лени, халявы и халтуры)))

Зарядка при инсульте. Разминка и силовые упражнения обновлено: Сентябрь 14, 2017 автором: vitenega